가평 53명산, 주금산 (등산할 때 무릎보호요령)

#소금빛향기
#가평53명산
#주금산
#눈꽃
#상고대

주금산을 다섯 번째 다녀왔다

(개요)
날 짜 : 2023.1.18
들머리 : 수동고개(불기고개)
날머리 : 원점회귀
거 리 : 6.5키로
시 간 : 3시간 23분

(코스)
수동고개 - 비금계곡 갈림길 - 주금산 - 주금정 - 수동고개

1. 수동고개에서 오르기
2. 베어스타운에서 오르기
(힘들다고 함) - 이 코스를 아직 못가봄
3. 원흥리, 또는 율길리에서 개주산 거쳐 오르는 길
4. 서파교차로에서 오르는 길
5. 천마산 또는 철마산 방향에서 오는 길
6. 비금계곡에서 오르는 길

(후기)
눈꽃산행하기 좋은 날
천아지맥이 온통 눈꽃과 상고대 천지

(무릎보호요령)
각종 잡지(과학, 등산, 마라톤등) 잡지에서 얻은 정보와 많은 등산매니아, 마라톤 선수들 부터 설문 조사를 바탕으로 짧게 요약했다.

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* 도가니가 나가는 이유
(접니다1)

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1. 등산할 때 배낭무게가 자기 체중의 20%를 초과하면 무릎에 이상이 생긴다.

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하산시에 하산시에 자기 체중의 2배~10배가 무릎에 전달된다. 배낭 무게가 자기 체중의 10%를 절대로 넘기지 말라고 한다.

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2. 등산 간격은 매일 등산은 무릎에 최악이고 두번 째 최악은 10일이상 간격인 경우라고들 한다.

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최적은 3일간격이 가장 좋다고 한다.
나는 산에 다니면서 형님분들 만나면 먼저 말을 거는 편인데, 70대이상 형님 분들 산 잘타신다.
(접니다2)

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3. 고수분들 말씀은 스틱을 최대한 사용하라고 한다. 특히 하산할 때.

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4. 사이언스지, 네이쳐지에서 발표된 내용을 보면, 50대부터 30년 동안, 자전차, 마라톤또는 등산을 하시는분들과 하지 않는 분들을 지속적으로 분석한 결괸 10년 후에 평균 수명이 10% 차이, 20년후에 30%, 30년후에 40% 차이 났다는 발표가 있다.

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나에게 사이언스, 네이쳐, 타임, 뉴스위크를 직접 읽었냐고들 한다
(접니다3)

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영어 대화는 좀 부족할지라도 읽고 해석하고 이해하는 것은 내가 인라인, 자전거, 수영, 등산보다 훨씬 잘한다

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5. 만약, 무릎이 이상이 있는 분들이 계시면 자전거 또는 인라인스케이트 살살 타시면 괜찮다고 한다.

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내가 자전거탈 때, 그 런 분들 많이 봤다.
빡씨게 타지 마시고 살살 타셔서 무릎 좋아진 분들 많이 봤다.

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그렇다면, 이제 해결책을 찾아보자

다음의 요령은 모든 분들께 적용되는 것이 아님을 밝혀둔다.
그러나, 다음의 방법은 분명이 효과있고 좋아지리라 확신한다.

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(1) 몸풀기
산악회 회원들과 가끔 산행하다보면 몸푸는 경우를 거의 본 적이 없다.

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특히, 안내산악회 또는 소수인원이 산행 할 때 ㅠㅠ
몸을 각종 주위를 풀어놔야 무릎, 발목, 각종 부상을 예방 할 수 있다.

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(2) 스틱과 보호대 사용
산행할 때 스틱과 보호대를 등에 모시고 다니는 분들이 많다. 무겁게도~~

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스틱과 보호대는 무릎보호하는 지름길이다.
내가 친구들이랑 후배들과 산행할 때 착용전과 착용후, 천지차이 난다고 한다.

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(3) 무릎 굽힘
하산할 때 무릎을 살짝 굽힌 상태로 착지하면 연골을 보호하고 부상 예방도 할 수 있다.

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마라톤 선수들 뛸 때 자세히 보면 발바닥이 땅에 닿을 때 무릎이 살짝 굽혀진 상태다.

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(4) 냉찜질
하산 후에 즉시 편의점에 가시면 얼음주머니 있다.

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10분~15분 찜질 해주시면 정말좋다.
100키로 울트라마라톤후, 산악마라톤후, 산행고수들은 반드시 이 과정을 거친다.
전기로 하는 가정용 냉찜질기도 있다. 가격은 모름.
(접니다3)

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(5) 지속적인 운동 필요성
무릎이 아프다고 운동 안하면 더 아프다.
(접니다4)

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일주일에 두번 이상 꾸준히 하면 연골(무릎 쓸개골) 주위의 근육이 강하게 되어 연골을 보호해준다.

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(6) 보조운동 : 일주일에 한 번 정도 자전거를 탄다.

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무릎치료에 대박 좋다.
단, 앞2,3단 뒤 5,6단 이렇게 달리면 무릎 더 아프다. 앞(크랭크) 2단 뒤(스프라켓) 1,2,3,4단을 놓고 헛바퀴 돌리듯 해야 한다.

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(7) 배낭무게 최소화

배낭 무게는 자기 몸의 10분의 1이 적당하다고 하지만 많은 산행 고수들 경험에 의하면 3~5키로 이내가 적당하고 가볍게 오르시고 하산해서 사 드시길, 맛난걸로 ㅎㅎ

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(접니다5)

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(8) 테이핑 요법
키노시오테이프를 사면 설명서도 같이 들어 있다. 없으면 인터넷 ㅎㅎ

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단, 주의 할 것은 테이핑을 할 때 늘려서 붙이면 꽝^^ 늘리는 줄 모르게 살짝 늘려서 붙인다.

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근육경련이나 무릎보호에 좋다. 특히 쥐 잘 잡아줍니다 (고양이 가지고 다닐 필요없다)

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(9) 식이요법
콜라겐이 풍부한 음식을 드시는 것도 좋다.
콜라겐은 무릎연골 뿐만 아니라 피부처짐, 피부노화 예방에도 좋다.

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콜라겐이 가장 많이 들어 있는 음식으로 상어지느러미인데, 비싸서 ㅠㅠ.

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그 다음으로 콜라겐이 많이 들어있는 음식은 홍어다.
닭날개, 족발, 소꼬리, 장어, 연어, 콩치, 새우, 사골국물, 오징어 등등 좋다.
콜라겐

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끓는 물에 콜라겐은 젤리틴으로 변해서 천연단백질이 아닌 유도단백질로 되고

이렇게 만들어진 아교는 젤리를 만드는 응고제쓰이기 때문에 연골에 좋다고 한다

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어느 분이 이런 말을 했다

동물성은 효과없다고
식물에는 콜라겐이 없다.
다만, 식물에는 콜라겐이 없지만 콜라겐 분해효소를 억제하는 성분을 함유하고 있다
때문에 콜라겐 유지에 도움되는 식물이 있다
불루베리, 마늘, 아보카드 오일
그리고, 비타민C(망고), 비타민A(당근, 고구마)등도 도움이 된다

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무엇보다도
쉽게 구할 수있는 무릎 연골의 콜라겐에 도움되는 식물은 시금치와 케일
한가지 더
산에서 뛰어다는 사람들의 연골보다
배낭에 밥상챙겨서 다니는 분들의 연골이 훨씬 안좋다

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내 주위에 산에서 뛰어다는 사람들 20년 30년된 분들 수두룩하다
빨리 다니면 한발에 체중을 싣기 전에 발을 떼기 때문이다

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이론상, 그럴리는 없지만
인간이 달리기할 때
시속 20, 30, 50, 100키로 달린다고 가정하면 100키로 넘어가면 날라간다
그만큼 몸이 가볍게 된다는 것이다
아무초록, 주절 주절~~
건강하고 행복한 산행들 하시길,,,