블랙야크 100+, Y출렁다리, 비계산 1125.7m, 우두산 1046m, 의상봉 1038m

'블랙야크 100+, 비계산 1125.7m, 우두산 1046m, 의상봉 1038m, Y출렁다리'

ㅅㅅ산악회 대장으로 거창 비계산과 Y출렁다리의 우두산을 다녀왔다

(개요)
날 짜 : 2020.5.13
들머리 : 도리교차로
날머리 : 고견사 주차장
거 리 : 10.6키로
시 간 : 5시간

(코스)
도리교차로 - 비계산 - 마장재 - 우두산 - 의상봉 - 교견사 - 주차장

(후기)
날씨도 좋고 진달래와 철쭉이 어우러진 비계산과 우두산을 다녀왔다

Y 출렁다리는 미완성으로 못감

(등산학개론)
1. 등산이란 무엇인가
2. 등산의 목적
3. 등산의 효과
4. 등산의 부작용
5. 효율적인 등산
이전에 포스팅했고, 오늘은 무릎 보호요령을,,,

저 앞은 오도산이다

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박유산이고

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도리교차로에서 당겨본 비계산과 비계산 풍혈출렁다리

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6. 무릎보호요령

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각종 잡지(과학, 등산, 마라톤등) 잡지에서 얻은 정보와 많은 등산매니아, 마라톤매니아로 부터 설문 조사를 바탕으로 짧게 요약했다.

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(도가니가 나가는 이유)

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1. 등산할 때 배낭무게가 자기 체중의 20%를 초과하면 무릎에 이상이 생긴다.
(오도산을 당겨본다)

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하산시에 하산시에 자기 체중의 2배~10배가 무릎에 전달된다.

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10%는 절대로 넘기지 말라고 한다.

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2. 등산 간격은 매일 등산은 무릎에 최악이고 두번 째 최악은 10일이상 간격인 경우라고들 한다.

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최적은 3일간격이 가장 좋다고 한다.

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나는 산에 다니면서 형님분들 만나면 먼저 말을 거는 편인데, 70대이상 형님 분들 산 잘타신다.

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3. 고수분들 말씀은 스틱을 최대한 사용하라고 한다. 특히 하산할 때.

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4. 사이언스지, 네이쳐지에서 발표된 내용을 보면, 50대부터 30년 동안, 자전차, 마라톤또는 등산을 하시는분들과 하지 않는 분들을 지속적으로 분석한 결괸 10년 후에 평균 수명이 10% 차이, 20년후에 30%, 30년후에 40% 차이 났다는 발표가 있다.

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나에게 사이언스, 네이쳐, 타임, 뉴스위크를 직접 읽었냐고들 한다
영어 대화는 부실해도 읽고 해석하고 이해하는 것은 내가 인라인, 자전거, 수영, 등산보다 훨씬 잘한다
(왼쪽은 두무산, 오른쪽은 오도산)

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5. 만약, 무릎이 이상이 있는 분들이 계시면 자전거 또는 인라인스케이트 살살 타시면 괜찮다고 한다.
(접니다1)

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내가 자전거탈 때, 그 런 분들 많이 봤다.

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빡씨게 타지 마시고 살살 타셔서 무릎 좋아진 분들 많이 봤다.

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그렇다면, 이제 해결책을 찾아보자
(죽전저수지뒤로 남산제일봉과 뒤로 가야산이 보인다)

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(가야산을 당겨본다)

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가야산 우두봉을 더 당겨본다

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다음의 요령은 모든 분들께 적용되는 것이 아님을 밝혀둔다.

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그러나, 다음의 방법은 분명이 효과있고 좋아지리라 확신한다.
(접니다2)

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(1) 몸풀기

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산악회 회원들과 가끔 산행하다보면 몸푸는 경우를 거의 본 적이 없다.

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특히, 안내산악회 또는 소수인원이 산행 할 때 ㅠㅠ

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몸을 각종 주위를 풀어놔야 무릎, 발목, 각종 부상을 예방 할 수 있다.
(남산제일봉을 당겨본다)

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(2) 스틱과 보호대 사용

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산행할 때 스틱과 보호대를 등에 모시고 다니는 분들이 많다. 무겁게도~~
(접니다3)

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스틱과 보호대는 무릎보호하는 지름길이다.

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내가 친구들이랑 후배들과 산행할 때 착용전과 착용후, 천지차이 난다고 한다.
(뒤돌아본 비계산)

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(가야할 우두산과 의상봉, 가운데 뾰족한 봉우리가 의상봉이고 의상봉 오른쪽이 우두산)

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(3) 무릎 굽힘

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하산할 때 무릎을 살짝 굽힌 상태로 착지하면 연골을 보호하고 부상 예방도 할 수 있다.

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마라톤 선수들 뛸 때 자세히 보면 발바닥이 땅에 닿을 때 무릎이 살짝 굽혀진 상태다.

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(4) 냉찜질

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하산 후에 즉시 편의점에 가시면 얼음주머니 있다.
(마장재에서 당겨본 의상봉)

)

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10분~15분 찜질 해주시면 정말좋다.

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100키로 울트라마라톤후, 산악마라톤후, 산행고수들은 반드시 이 과정을 거친다.

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전기로 하는 가정용 냉찜질기도 있다. 가격은 모름.

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(5) 지속적인 운동 필요성

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무릎이 아프다고 운동 안하면 더 아프다.

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일주일에 두번 이상 꾸준히 하면 연골(무릎 쓸개골) 주위의 근육이 강하게 되어 연골을 보호해준다.

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(6) 보조운동 : 일주일에 한 번 정도 자전거를 탄다.

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무릎치료에 대박 좋다.

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단, 앞2,3단 뒤 5,6단 이렇게 달리면 무릎 더 아프다. 앞(크랭크) 2단 뒤(스프라켓) 1,2,3,4단을 놓고 헛바퀴 돌리듯 해야 한다.

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(7) 배낭무게 최소화
(아기코끼리)

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배낭 무게는 자기 몸의 10분의 1이 적당하다고 하지만 많은 산행 고수들 경험에 의하면 3~5키로 이내가 적당하고 가볍게 오르시고 하산해서 사 드시길, 맛난걸로 ㅎㅎ

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(8) 테이핑 요법

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키노시오테이프를 사면 설명서도 같이 들어 있다. 없으면 인터넷 ㅎㅎ

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단, 주의 할 것은 테이핑을 할 때 늘려서 붙이면 꽝^^ 늘리는 줄 모르게 살짝 늘려서 붙인다.

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근육경련이나 무릎보호에 좋다. 특히 쥐 잘 잡아줍니다 (고양이 가지고 다닐 필요없다)
(접니다4)

• 

백두대간 대간 드림팀 밴장님이며, 아름방대원이기도 한 멋쟁이 연두남자

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(9) 식이요법

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콜라겐이 풍부한 음식을 드시는 것도 좋다.

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콜라겐은 무릎연골 뿐만 아니라 피부처짐, 피부노화 예방에도 좋다.

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콜라겐이 가장 많이 들어 있는 음식으로 상어지느러미인데, 비싸서 ㅠㅠ.

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그 다음으로 콜라겐이 많이 들어있는 음식은 홍어다.

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닭날개, 족발, 소꼬리, 장어, 연어, 콩치, 새우, 사골국물, 오징어 등등 좋다.

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콜라겐
(두분 무슨 대화를~~)

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웃음전도사

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끓는 물에 콜라겐은 젤리틴으로 변해서 천연단백질이 아닌 유도단백질로 되고
(접니다5)

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이렇게 만들어진 아교는 젤리를 만드는 응고제쓰이기 때문에 연골에 좋다고 한다

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어느 분이 이런 말을 했다

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(의상봉에서 당겨본 오도산 송신탑)

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동물성은 효과없다고

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식물에는 콜라겐이 없다

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다만, 식물에는 콜라겐이 없지만 콜라겐 분해효소를 억제하는 성분을 함유하고 있다

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때문에 콜라겐 유지에 도움되는 식물이 있다

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불루베리, 마늘, 아보카드 오일

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그리고, 비타민C(망고), 비타민A(당근, 고구마)등도 도움이 된다

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무엇보다도
쉽게 구할 수있는 무릎 연골의 콜라겐에 도움되는 식물은 시금치와 케일

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한가지 더
산에서 뛰어다는 사람들의 연골보다
배낭에 밥상챙겨서 다니는 분들의 연골이 훨씬 안좋다
내 주위에 산에서 뛰어다는 사람들 20년 30년된 분들 수두룩하다

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빨리 다니면 한발에 체중을 싣기 전에 발을 떼기 때문이다
이론상, 그럴리는 없지만
인간이 달리기할 때
시속 20, 30, 50, 100키로 달린다고 가정하면 100키로 넘어가면 날라간다
그만큼 몸이 가볍게 된다는 것이다

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아무초록, 주절 주절~~
건강하고 행복한 산행들 하시길,,,

다음에는 등산이 환경에 미치는 영향

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